Halos lahat ay maaaring nakarinig ng mga pagkaing may mataas na hibla. Ngunit hindi alam ng lahat ang kahalagahan ng mga pagkaing ito sa ating diyeta.





Ang pagsasama ng mga pagkaing may mataas na hibla ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating pangkalahatang kalusugan dahil ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa atin na mabusog, suportahan ang ating digestive system, mapanatiling malusog ang bituka, mapabuti ang kalusugan ng puso, at huling ngunit hindi bababa sa tulong sa pagbaba ng timbang.





Ang sapat na paggamit (AI) ng fiber para sa mga lalaking nasa hustong gulang ay 33.6 gramo (g) sa isang araw samantalang para sa mga babaeng nasa hustong gulang ito ay 28 g ayon sa Mga Alituntunin sa Pagkain para sa mga Amerikano. Gayunpaman, napakakaunting mga Amerikano ang makakatugon dito dahil ang AI ng fiber sa US ay 17 g.

Listahan ng Top 35 High Fiber Foods na dapat mong isama sa iyong Diet



Upang magkaroon ng pagkaing mayaman sa hibla, kailangan nating isama ang maraming prutas, gulay, munggo, at buong butil sa ating diyeta.

Naglista kami ng 35 High Fiber Foods na talagang nagpapatunay na mga kababalaghan para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Tingnan ang mga ito!

Mga legume na may mataas na hibla

Kasama sa mga legume ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na naglalaman ng mataas na nilalaman ng fiber sa mga ito tulad ng beans, lentil, at mga gisantes.

1. Navy beans

Ang Navy beans ay hindi lamang mayaman sa fiber content kundi isa ring rich source ng protina. Ang isa ay maaaring magkaroon ng navy beans sa iba't ibang paraan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa mga salad, kari, atbp.

Nilalaman ng hibla: Ang Navy beans ay naglalaman ng 10.5 g ng fiber bawat 100 g (31.3 porsiyento ng AI).

2. Pinto Beans

Ang Pinto beans ay isa pang pagkain na mayaman sa hibla na sikat sa U.S. Ang Pinto beans ay hindi lamang isang kamangha-manghang pinagmumulan ng fiber ngunit mayaman din sa calcium at iron. Maaari mo itong kainin bilang buo, minasa, o bilang refried beans.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng pinto beans ay naglalaman ng 9 g ng fiber (26.8 porsiyento ng AI).

3. Black beans

Ang black beans ay mayaman sa iron, magnesium, at plant-based na protina. Ang mga sumusunod sa vegan diet kung kumakain sila ng black beans sa pamamagitan ng paghahalo sa bigas ay makikinabang sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng black beans ay naglalaman ng 8.7 g ng fiber (25.9 porsiyento ng AI).

4. Hatiin ang mga gisantes

Ang split peas ay mayaman sa iron at magnesium.

Nilalaman ng hibla: Naglalaman ang mga ito ng 8.3 g bawat 100 g (24.7 porsiyento ng AI).

5. Lentils

Ang mga lentil ay may iba't ibang uri tulad ng pulang lentil at French lentil. Mahusay ang mga ito sa mga pagkaing quinoa, dahl, atbp.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng lentils ay naglalaman ng 7.9 g ng fiber (23.5 porsiyento ng AI).

6. Tanging sitaw

Ang mung beans ay mayaman sa potassium, magnesium, at bitamina B-6. Maaaring gamitin ang tuyo at grounded na mung bean flour sa paggawa ng masarap na pancake.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng mung beans ay naglalaman ng 7.6 g ng fiber (22.6 porsiyento ng AI).

7. Adzuki beans

Ang Adzuki beans na mayaman sa hibla ay matatagpuan sa Japanese cuisine na ginagamit sa paggawa ng tradisyonal na matamis. Ang isa ay maaaring magkaroon ng mga beans sa pamamagitan lamang ng pagpapakulo sa kanila.

Nilalaman ng hibla: Sa 100 g ng adzuki beans, makakakuha ka ng 7.3 g ng fiber (21.7 porsiyento ng AI).

8. Lima Beans

Ang Lima Beans ay mayaman sa fiber content pati na rin sa protina ng halaman.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng limang beans ay nag-aalok sa iyo ng 7 g ng fiber content (20.8 porsiyento ng AI).

9. Chickpeas

Ang mga chickpeas na kilala rin bilang garbanzo beans ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng hibla at protina. Ang mga beans na ito ay kasama rin ng iron, bitamina B-6, at magnesium. Ang legume na ito ay maaaring gamitin bilang base para sa hummus pati na rin sa falafel.

Nilalaman ng hibla: 100 g ng chickpeas pack 6.4 g ng fiber (19 porsiyento ng AI).

10. Kidney Beans

Ang kidney beans ay isa sa mga sikat na pagkaing mayaman sa fiber na maaaring isama sa iyong diyeta kahit na bahagi ng salad.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng kidney beans ay naglalaman ng 6.4 g ng fiber (19 porsiyento ng AI).

11. Soybeans

Ang mayaman sa fiber na Soybeans ay maaaring gamitin sa paghahanda ng ilang mga pagkain tulad ng tofu, tempeh, at miso. Ang mga produktong soybean ay maaari ding gamitin upang palitan ang karne at pagawaan ng gatas sa diyeta. Ang isa ay maaaring magkaroon ng sariwang soybeans na hilaw o idagdag lamang ang mga ito sa mga salad.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng soybeans ay naglalaman ng 6 g ng fiber (17.9 porsiyento ng AI).

12. Baked beans

Ang mga baked beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina. Iminumungkahi na bilhin ang mga tatak ng baked beans na naglalaman ng mas kaunting nilalaman ng asukal at asin para sa pinakamataas na benepisyo sa kalusugan.

Nilalaman ng hibla: Ang mga plain baked beans mula sa isang lata ay may 4.1 g bawat 100 g (12.2 porsiyento ng AI).

13. Mga berdeng gisantes

Ang mga berdeng gisantes na isang mahusay na pinagmumulan ng hibla ay may kasamang protina, bitamina C, at bitamina A. Maaaring bumili ng berdeng mga gisantes alinman sa de-latang anyo o sariwa.

Nilalaman ng hibla: Ang 100 g ng berdeng mga gisantes ay naglalaman ng 4.1-5.5 g ng fiber (12-16 porsiyento ng AI).

Mga gulay na may mataas na hibla

Mayroong isang malaking listahan ng mga gulay na isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang ilan sa mga gulay na mayaman sa fiber content ay:

14. Artichoke

Ang mga artichoke ay isang kamangha-manghang pinagmumulan ng calcium, folate, bitamina C at K. Ang mga artichoke ay maaaring i-ihaw, i-bake, o i-steam para magamit.

Nilalaman ng hibla: Ang isang medium artichoke ay naglalaman ng 6.9 g ng fiber (20.5 porsyento ng AI).

15. Patatas

Ang patatas ay isa pang gulay na mayaman sa bitamina B, bitamina C, at magnesiyo.

Nilalaman ng hibla: Ang nag-iisang malalaking patatas (kapag inihurnong kasama ang balat nito) ay naglalaman ng 6.3 g ng fiber (18.8 porsiyento ng AI).

16. kamote

Ang kamote ay mayaman sa bitamina A.

Nilalaman ng hibla: Ang isang malaking kamote (kapag inihurnong kasama ang balat nito) ay naglalaman ng 5.9 g ng fiber (17.6 porsiyento ng AI).

17. Parsnips

Ang mga parsnip ay kasama ng calcium, zinc kasama ng mga bitamina C, K, at B.

Nilalaman ng hibla: Ang isang pinakuluang parsnip ay nag-aalok ng 5.8 g ng fiber (17.3 porsyento ng AI).

18. Winter squash

Ang winter squash ay naglalaman ng mayaman na nilalaman ng bitamina A at C.

Nilalaman ng hibla: Ang isang tasa ng winter squash ay nag-aalok ng 5.7 g ng fiber (17 porsiyento ng AI).

19. Brokuli

Ang berdeng gulay na Broccoli ay mayamang pinagmumulan ng bitamina C at A. Ang broccoli na kabilang sa pamilya ng cruciferous vegetable ay naglalaman din ng maraming antioxidant polyphenols.

Nilalaman ng hibla: Ang 5.1 g ng fiber ay nasa isang tasa ng nilutong broccoli florets (15.2 percent ng AI).

20. Kalabasa

Ang kalabasa na isa pang gulay na may mataas na hibla ay mayaman din sa calcium, bitamina A at K.

Nilalaman ng hibla: Makakakuha ka ng 3.6 g ng fiber mula sa isang bahagi ng de-latang kalabasa. (10.7 porsyento ng AI).

Mga prutas na may mataas na hibla

Buweno, hindi lamang mga gulay, ngunit maging ang mga prutas ay isang mayamang pinagmumulan ng hibla. Maaaring isama ang mga prutas kahit bilang bahagi ng meryenda.

21. Abukado

Ang mga prutas ng avocado ay naglalaman ng malusog na monounsaturated na taba na mabuti para sa iyong puso.

Nilalaman ng hibla: Makakakuha ka ng 9.2 g ng fiber mula sa isang avocado (27.4 porsyento ng AI).

22. Peras

Ang mga peras ay puno ng hibla, bitamina C at A, folate, at calcium.

Nilalaman ng hibla: Ang isang medium-sized na peras ay may 5.5 g ng fiber (16.4 porsiyento ng AI).

23. Mansanas

Ang mansanas ay isang prutas na mayaman sa bitamina C, A, at folate. Huwag laktawan ang pagkain ng balat ng mansanas dahil ang karamihan sa hibla ng prutas ay matatagpuan lamang sa balat.

Nilalaman ng hibla: 5.4 g ng fiber ang nasa isang malaking mansanas (16.1 porsiyento ng AI).

24. Mga raspberry

Ang mga raspberry ay puno ng mga antioxidant pati na rin ang mga bitamina C at K.

Nilalaman ng hibla: 4 g ng fiber ang nasa kalahating tasa ng raspberry (11.9 porsyento ng AI).

25. Blackberries

Ang mga blackberry ay isa ring mayamang mapagkukunan ng malusog na antioxidant, bitamina C at K.

Nilalaman ng hibla: 3.8 g ng fiber ang nasa kalahating tasa ng blackberry (11.3 porsiyento ng AI).

26. Mga prun

Ang mga prun na simpleng pinatuyong plum ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Gayunpaman, maaari rin silang maglaman ng mataas na nilalaman ng asukal, kaya kailangang ubusin ang mga ito sa limitasyon.

Nilalaman ng hibla: 3.4 g ng fiber ang nasa limang prun (10.1 porsyento ng AI).

27. Kahel

Ang orange ay isang tanyag na prutas na mayaman sa hibla pati na rin ang bitamina C.

Nilalaman ng hibla: Ang 3.4 g ng fiber ay puno ng isang orange na prutas (10.1 porsiyento ng AI).

28. Saging

Ang mga saging ay puno ng mga nutrients tulad ng potassium, magnesium, at bitamina C.

Nilalaman ng hibla: Ang 3.1 g ng fiber ay nasa isang medium-sized na saging. (9.2 porsyento ng AI).

29. Bayabas

Ang bayabas ay isa pang prutas na mayaman sa fiber content pati na rin ang bitamina C at A. Ang bayabas ay maaari ding makuha sa anyo ng mga juice at smoothies.

Nilalaman ng hibla: Ang 3 g ng fiber ay puno ng isang bayabas (8.9 porsiyento ng AI).

Listahan ng High-fiber Nuts at Seeds

Ang mga mani at buto ay kasama ng maraming benepisyo sa kalusugan dahil puno ang mga ito ng malusog na taba, protina, at mahahalagang omega-3 fatty acid.

30. Bakwit

Ang Buckwheat ay isang high-fiber seed na isa ring magandang source ng magnesium at zinc.

Nilalaman ng hibla: Ang 8.4 g ng fiber ay puno ng ½ tasa ng buckwheat groats (25 porsiyento ng AI).

31. Chia seeds

Ang mga buto ng chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, omega-3, protina, antioxidant, calcium, at iron.

Nilalaman ng hibla: 4.1g ng fiber ang nasa isang kutsarang chia seeds (12.2 percent ng AI).

32. Quinoa

Ang Quinoa ay isang nakakain na buto na puno ng antioxidants, magnesium, folate, copper, at bitamina B-1, B-2, B-6.

Nilalaman ng hibla: 2.6 g ng fiber ang nasa ½ tasa ng quinoa (7.7 porsiyento ng AI).

33. Mga buto ng kalabasa

Ang mga buto ng kalabasa ay mayaman din sa hibla. Ang mga ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba, magnesium, at zinc.

Nilalaman ng hibla: 1.9 g ng fiber ang nasa ¼ cup ng pumpkin seeds (5.7 percent ng AI).

34. Almendras

Ang mga almond ay mga high-fiber nuts na puno ng bitamina E, calcium, malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba.

Nilalaman ng hibla: 1.5 g ng fiber ang nasa sampung almond (4.5 percent ng AI).

35. Popcorn

Ang popcorn na isa sa mga paboritong meryenda para sa mga bata ay isa ring high-fiber food. Ito ay mayaman sa zinc, folate, at bitamina A.

Nilalaman ng hibla: 1.2 g ng fiber ang nasa isang tasa ng popcorn (3.6 porsiyento ng AI).

Ang buong butil tulad ng Freekeh, Bulgur wheat, Pearled barley ay ilan pang mataas na hibla na pagkain na dapat isama sa kanilang diyeta.

Sana ay makinabang ka sa pagsasama ng mga pagkaing ito na may mataas na hibla sa iyong diyeta!